(一)向太阳致敬(中级拜日式)

    1.体位法练习要点
(1)站直，双手作出祈祷的姿势(手肘向外，手掌合十)(图5. 157)。

 

图5. 157

(2)吸气，身体向后弯，让头部与运动轨迹一同朝上或朝后(图5. 158)。

图5. 158

(3)呼气，身体向前弯，双腿伸直(如果你觉得有困难，可以让膝盖稍微弯曲)(图5. 159)。

图5. 159

(4)吸气，把右腿向后伸展，用右脚的脚趾支撑身体，让右腿保持笔直的状态(图5. 160)。

图5. 160

(5)屏住呼吸，把你的左腿也向后伸，放在右腿旁边，用手掌和脚趾平衡身体(支架式)。双腿并拢，臀部与身体保持在一条直线上;脖子和头部与脊椎也保持在一条直线上。眼睛看着两手之间的地面，或者直接看着双手。手臂伸直。不要让肩膀向上抬，避免你的肩膀和脖子受伤(图5. 161)。

图5. 161

(6)呼气，把你的膝盖、胸部和下巴放在地面上(毛虫式)。在手臂弯曲时，让手肘尽量保持在身体两侧(图 5. 162)。

图 5. 162

(7)吸气，上半身尽量向后弯，可以让手臂稍微弯曲。由于这个姿势会挤压腰部区域，所以在练习时一定要多加注意。让你的瑜伽老师帮助你。(图5. 163)。

图5. 163

(8)呼气，把身体向上供，就像初级版本中描述的那样(图5. 164)。

图5. 164

(9)吸气，弯曲你的右腿，往前放到两手之间，你就回到步骤4姿势了，不过放在前面的脚与步骤4不同，让左腿伸直，脚趾点地(图5. 165)。

图5. 165

(10)呼气，把左脚放在右脚旁边。两腿站直，上半身向下，双手放在双脚旁，支撑地面同步骤3的姿势(图5. 166)。

图5. 166

(11)吸气，把手臂前伸，并保持在耳朵旁边，然后恢复到步骤2中站直向后弯的姿势。在整个过程中双臂一直都要紧贴耳朵，这样你的脖子和头部才能与脊椎形成一条直线，背部才能挺直(图5. 167)。

图5. 167

(12)呼气，回到步骤1中的双手合十姿势(图5. 168)。

图5. 168

    
    2.功效
    稳定身体、松弛筋骨、促进全身的血液循环;预防各种神经系统、内分泌系统疾病以及各种慢性疾病;增强身体的抵抗力及改变体质，增强心肺功能。
    
    3.注意事项
    从步骤3到步骤10，你的手都应该保持在相同的位置。重复地在步骤4和步骤9使用左腿，步骤5和步骤10使用右腿。如果想要增加向太阳致敬式这一系列动作的难度，在进行12个姿势中的一个接一个的姿势时，你可以每个都保持两到六个呼吸的时间。
    
    (二)榻式

    1.体位法练习要点
    (1)双膝并拢，双脚分开。臀部坐在两脚之间的地面上，双手放于腿侧(图5. 169)。

图5. 169

    (2)吸气，双肘撑地，身体后仰(图5. 170)。

图5. 170

    (3)呼气，背部上拱，头顶着地;均匀呼吸，尽量保持50秒以上。还原时，双肘撑地起身，双脚向前伸展放松(图5. 171)。

图5. 171

 
    2.功效
    此练习有助于调理甲状腺或甲状腺旁腺的分泌，伸展颈项前侧和前腹肌肉，增强双腿和两跺肌肉，并有养肺的功效。
 
    3.注意事项
此法不宜饭后立即练习。
 
    (三)战士第一式

    1.体位法练习要点
    (1)直立，双脚并拢。呼吸1-2次(图5. 172)。

图5. 172

    (2)吸气，双手自胸前慢慢尽力向上伸展，呼气(图5. 173)。

图5. 173

    (3)吸气，两脚分开(图5. 174)。

图5. 174

    (4)呼气，左脚及上半身向左转900，右脚亦向左稍转(图5. 175)。

图5. 175

    (5)吸气、左腿屈膝成弓步，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿向后伸、膝盖要直。仰头、眼睛凝视双手、努力伸展脊柱。保持这个姿势呼吸2一3次(图5. 176)。

图5. 176

    (6)慢慢回到起始姿势(图5. 177)。

图5. 177

    (7)反方向重复。

    2.功效
    锻炼双跺、双膝、双肩及股直肌、侧腰肌、背肌，扩展胸部，减少腰部脂肪，改善形体，增强体质。
 
    3.注意事项
    这是一个强度较大的姿势。要完成这个姿势可能会非常累。练习者可根据自己的身体状况来选择是否完成这个姿势。心脏衰弱者最好不要尝试练习这个姿势。

瑜伽中级减肥课程（下）：http://www.yujiame.com/jianfei/2014289.html